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怕膽固醇太高會心臟病、中風、失智嗎?  一週到底可以吃幾顆蛋👀 ? 

作者:林侑融美國自然醫學博士 2019年2月27日

 

最近台灣爆發蛋蛋危機,缺蛋缺得很兇,不只蛋價漲,許多賣場還限制購買的盒數,甚至政府還想辦法進口雞蛋來處理這波雞蛋危機。就有朋友跑來問Dr Jessica,吃蛋膽固醇會不會太高、會吃出心臟病、中風、失智等問題嗎? ,一週到底可以吃多少蛋? 在這裡,我們就藉由科學研究來解開這些迷思吧!

 

一顆蛋平均大約有200毫克的膽固醇。過去大家都對蛋保持著恐懼,覺得蛋是高膽固醇、心血管疾病、失智的兇手。2015 年的營養學Nutrition 期刊幫蛋做了一個平反,其研究發現,多吃蛋對於一般大眾和心血管疾病與糖尿病的人其實是安全的。英國《每日郵報》也指出,一個超過27萬名為研究對象的研究發現,雞蛋跟心血管疾病根本沒有直接關係,而且每天吃還可以降低中風的達12%。公共科學圖書館科學期刊在2016年還有一個長達三年半的研究顯示,蛋其實可以降低代謝症候群風險、降血糖與三酸甘油脂,簡單的說就是蛋可以降三高! 

 

有研究發現,大部分健康的人,一週可以吃到7顆蛋,且不會增加心血管疾病的風險! 美國的臨床營養期刊在一個長達22年,對2497人的大型研究中發現,蛋和膽固醇攝取並沒有增加失智和阿茲海默症的風險! 研究人員還意外的發現,蛋吃比較多的人,他們的大腦神經認知功能的表現,反而比一般人還更好。此外,美國公布「2015-2020美國膳食指南第8版」,已經刪除食物中膽固醇的每日最多攝取300毫克的限制性建議了!

 

其實,雞蛋是一個很營養的食物,因為它有完整的胺基酸組合,口感質地細嫩,很適合長輩們日常食用。也因此老一輩的人在大病初癒的時候,會習慣做蒸蛋來補體力! 蛋裡面也富含類胡蘿蔔素跟Omega-3油脂,Omega-3可以降低血液中的三酸甘油脂與降低膽固醇,類胡蘿蔔素則是可以降低慢性病發生的機率與護眼睛。

 

人體的膽固醇有百分之70~80%是由肝臟自己合成的,20~30%才是從食物中的攝取來的。很多人覺得膽固醇是心血管疾病或失智的頭號殺手,這個真的是一個迷思! 因為這些疾病的風險主要是來自於體內發炎而不是高膽固醇!  體內發炎跟食物是如何烹煮的有很大關係! 對蛋錯誤的烹飪方式(高溫煎、炸)會讓蛋裡的膽固醇被氧化,這些被氧化的膽固醇進到體內後,就會造成發炎! (在這裡,Dr Jessica 要跟大家分享一個重要觀念,那就是氧化=發炎!)

 

許多人不知道,膽固醇其實對人體是有好處的! 它是性荷爾蒙的來源,也是細胞膜上重要的螺絲釘,幫助大腦細胞之間可以有良好的溝通。膽固醇量不夠的話,其實是會影響性慾和精神體力。Dr Jessica就遇過一位男性個案降膽固醇的藥物吃過頭,吃到總膽固醇只剩110 mg/dL (這樣的總膽固醇數字,在正統自然醫學裡來說是過低的),他每天抱怨疲乏無力、想睡覺、性慾低,在營養調整和調整降膽固醇藥物後,症狀才消失。

 

許多人常遇到的問題是高密度膽固醇(好的膽固醇)太低,低密度膽固醇(壞的膽固醇)太高,這根本的原因是吃進了過度的加工食物(很多人喜歡吃西式的早餐像是蛋加培根和炸薯餅,而後兩者都屬於加工食物)與太多的飽和脂肪酸(像是牛肉、豬肉等紅肉)跟反式脂肪酸(餅乾、洋芋片、零食)。沒有足夠的運動、糖尿病跟甲狀腺低下也都會造成檢驗報告上的膽固醇紅字一堆。自然醫學臨床上的確也看到,當烹飪方式改變與飲食內容調整後,膽固醇的數字將會回歸正常!

 

所以,請大家不要再怪雞蛋和膽固醇了! 反而是應該要好好控制體內的發炎、調整成健康飲食與改變對蛋的烹飪方式! 蛋的煮法有很多種,若是高溫煎或炸,膽固醇都被氧化了,這種煮法則是不OK! 水煮或低溫則是最佳選擇! 在這裡Dr Jessica 整理出OK與不OK的煮法讓大家參考!

 

OK的煮法: 茶葉蛋、蒸蛋、白煮蛋、溫泉蛋、班尼迪克蛋、皮蛋、鹹鴨蛋
不Ok的煮法: 荷包蛋、煎蛋、炒蛋

 

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